Современный темп жизни диктует свои условия, и зачастую они не так дружелюбны, как хотелось бы нам. Малоподвижная работа, перекусы налету, частые стрессовые ситуации и окружающий нас маркетинг не дают нам полноценно заботиться о собственном здоровье. Итогом становится огромная заболеваемость эндокринными заболеваниями, в частности, сахарным диабетом.
Но даже если не брать в расчёт диабет, по всему миру наблюдается эпидемия ожирения, а всё из-за неправильного образа жизни, гиподинамии и употреблении быстро усваиваемых продуктов питания с высоким гликемическим индексом, что ведёт к дисбалансу энергетических процессов в организме человека. Одним из отличных выходов из столь плохой ситуации является переход на продукты с низким гликемическим индексом.
Что такое гликемический индекс и зачем он нужен
Физиология нашего организма такова, что для осуществления любых физических, умственных и иных действий нам необходима энергия. Более того, все процессы, протекающие в организме, затрачивают на это энергию. Но где же её взять? Универсальным энергетическим ресурсом практически в любом биологическом организме является АТФ – аденозинтрифосфорная кислота, которая образуется путём гликолиза, т.е. расщепления той самой глюкозы, которую мы все едим.
Перед тем как разобрать, что же такое гликемический индекс, необходимо понять, а что такое гликемия. Гликемия – это уровень сахара или глюкозы, которая растворена в кровяной плазме. Глюкоза попадает в кровь из желудочно-кишечного тракта с пищей и разносится по всему организму для питания и осуществления жизнедеятельности клеток.
Гликемический индекс – физиологический показатель того, насколько быстро и сильно поднимается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта питания. Медиками установлена специальная для гликемического индекса шкала от 0 до 100. В данной градации 100 означает 100% содержания в продукте углеводов. Такими продуктами как раз является сахар или глюкоза, белый хлеб, мука, так как они полностью состоят из углеводов.
Что такое углеводы
Углеводы – органические соединения, представляющие собой сахара. Растения на 80% состоят из углеводов, а животные, в том числе и человек, на 3-4%. Углеводы – важнейшее составляющее нашей полноценной жизни. Углеводы бывают двух основных типов: простые и сложные, что как раз и влияет на уровень гликемии крови.
Быстрые углеводы, или, по-другому, простые низкомолекулярные соединения, быстро расщепляются ферментативными системами верхних отделов желудочно-кишечного тракта и практически моментально поступают в кровоток, вызывая состояние гипергликемии.
Сложные углеводы имеют большой молекулярный объём и сложную изомерную структуру, что не позволяет быстро расщеплять их до простых сахаров. Еще их иногда называют медленными углеводами. При употреблении сложных углеводов происходит медленное и постепенное их расщепление с последующим всасыванием, что не позволяет возникнуть гипергликемическому состоянию. Сложные углеводы имеют средний и низкий гликемический индекс.
Диета с низким гликемическим индексом позволяет диабетикам эффективно контролировать состояние собственного здоровья
Низкоуглеводная диета
Продукты с низким гликемическим индексом полезны не только для диабетиков, но и для людей, попросту имеющих избыточную массу тела или ожирение. Диета с энергетическим дефицитом и продуктами с низким гликемическим индексом позволяет диабетикам, независимо от типа заболевания, эффективно контролировать состояние собственного здоровья, а здоровым позволяет избавиться от излишнего жирового депо. Употребление таких продуктов позволяет поддерживать энергетический баланс в физиологических границах, что улучшает деятельность всех систем организма.
Ещё одним полезным свойством продуктов с низким гликемическим индексом является богатое насыщение витаминами и биологически активными веществами, например, кислые фрукты, имеющие активное вещество Л-карнитин, которое способствует активизации метаболических процессов и жиросжиганию.
Многие низкоуглеводные продукты обладают большим объёмным и процентным содержанием клетчатки и пищевых волокон, способствующих нормализации моторики и перистальтических волн в желудочно-кишечном тракте. Большинство фруктов имеет гликемический индекс ниже, чем может показаться на первый взгляд, именно благодаря большому содержанию клетчатки, на переваривание которой уходит достаточно много энергии.
Продуктов с низким ГИ очень много – нужно только поискать
Таблица низкоуглеводных продуктов
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом позволяет вам быстро и эффективно составить собственное индивидуальное меню и рацион хоть на один день, хоть на неделю. Замена такими продуктами привычных для нашего стола высокоуглеводистых изделий позволяет разнообразить питание и улучшить самочувствие.
Ниже представлен небольшой перечень продуктов с минимальным содержанием углеводов в своей основе:
- Коричневый рис – весьма полезный продукт, который станет отличной альтернативной белому рису. Так как коричневый рис не обработан, то он сохраняет все питательные вещества в своей оболочке. Гликемический индекс такого риса составляет 45 единиц.
- Греча – замечательный злаковый продукт. Греча хоть и состоит из углеводов, но не вызывает гипергликемического состояния за счёт того, что в составе только сложные углеводы. Гликемический индекс равен 40.
- Курага – сушёный абрикос. Отличный пример вкусной и полезной пищи, так как обладает большим количеством витаминов. Ги – 40.
- Свежее яблоко – тут и говорить нечего. Всем нам извесно о полезных свойствах яблок, а ги составляет 35 единиц.
- Такие ягоды, как красная смородина, малина, ежевика, крыжовник, обладают ги в 25 единиц.
- Огурцы, томаты и авокадо содержат минимальное количество углеводов, поэтому их можно употреблять без зазрения совести и вреда для организма. Ги составляет 10.
Что касается продуктов животного происхождения, то в них практически не наблюдается присутствия углеводов. Употребление белковой продукции позволяет восполнить энергодефицит, возникший при избавлении от большого количества углеводов.
Для больных диабетом и худеющих людей лучшим решением будет совмещать употребление достаточного количества белковых продуктов в сочетании с низкоуглеводной растительной пищей.
Какие предпринять действия для снижения веса? Придерживайтесь следующих простых правил, и ваш метаболизм начнёт работать, как часы.
- Рацион должен быть сбалансированным, с содержанием достаточного ежедневного количества продуктов, содержащих клетчатку. Клетчатка помогает снизить суммарный гликемический индекс.
- Употребляйте продукты со средним и низким ги.
- Отдавайте предпочтение паровым продуктам, поеданию овощей и фруктов в необработанном сыром состоянии. Это способствует активизации метаболических процессов в организме. Многие овощи значительно изменяют свой гликемический индекс в зависимости от способа из приготовления, например, жареная картошка будет обладать большим индексом, чем отварной вариант.
- Комбинируйте белковые и растительные углеводистые продукты, так как в таком виде происходит лучшее усвоение нутриентов и других питательных веществ.
Придерживаясь вышеописанных простых принципов, вы без труда сможете подружиться с собственным организмом без вреда для здоровья.
Рацион диабетика, составленный из продуктов с низким ГИ, может быть весьма разнообразным
Польза диабетикам
Люди, больные сахарным диабетом, обязательно включают в своё диетическое лечебное питание продукты с низким гликемическим индексом. Это позволяет эффективно контролировать уровень сахаров без применения серьёзных медикаментозных препаратов. Эндокринологи сходятся во мнении, что при неосложнённых формах сахарного диабета употребление в диете низкоугдеводных продуктов позволяет более чем на 70% эффективнее контролировать своё заболевание.
В целом знание продуктов с низким гликемическим индексом полезно абсолютно всем людям, так как нас окружает столько вредной пищи, а альтернативу попросту мы и не знаем. Продукты с низким содержанием углеводов ничуть не менее вкусные, но польза от их употребления колоссальная, так что как минимум стоит держать небольшой список таких продуктов в голове, чтобы вместо очередных чипсов купить не менее вкусную, но в разы более полезную курагу. Внимательно относитесь к своему здоровью и будьте счастливы!
