Продукты, понижающие уровень плохого холестерина в крови

Из статьи вы узнаете какие продукты могут понижать концентрацию плохого холестерина в крови: овощи, бобовые, фрукты и ягоды, растительные масла, грибы, соя, орехи, рыба, крупы, приправы и специи. Особенности диеты и рацион питания.

Особенности питания

Основная цель диетического питания – ограничить употребление жирной пищи, снизить количество жиров, повышающих холестерин. Основные принципы диеты:

• низкокалорийное, низкоуглеводное, но сбалансированное питание,
• умеренное потребление животных жиров – 200-300 мг/сутки,
• увеличение количества продуктов, содержащих растительные жиры, клетчатку,
• ограниченное употребление соли – до 8 г/сутки.

Следует учитывать, что, несмотря на содержание холестерина в продуктах животного происхождения, полностью исключать их нежелательно.

• Мясо, птица. 3 раза/неделю. Суточное количество не больше 100 г.
• Рыба, морепродукты. Допускается употреблять рыбу любых сортов регулярно, а крабы и креветки 2-3 раза/неделю. Суточное количество – не больше 100 г.
• Яйца. Яичный белок можно употреблять без ограничений, а желток – не чаще 2 раз/неделю, не больше 1 желтка/сутки.
• Молочные продукты. Сыр, молоко можно добавлять к основному меню не чаще 4 раз/неделю. Суточное количество – 100 г.
• Макароны. Допускается готовить как гарнир к мясным, рыбным блюдам не более 3 раз/неделю.

При повышенном холестерине из рациона полностью должны быть исключены следующие виды продуктов:

• полуфабрикаты,
• маргарин,
• субпродукты,
• икра,
• сладости,
• свинина, мясо дичи,
• молочные продукты с повышенным содержанием жиров: сливки, натуральная сметана, сливочное масло.

Такая пища усугубляет клиническую картину, усиливает воспалительные процессы сосудов, тормозит вывод липопротеидов низкой плотности.

Список продуктов от повышенного холестерина

Условно все продукты, можно разделить на три группы:

1. Повышающие уровень холестерина.
2. Не содержащие вредных ЛПНП, но и не влияющие на их уровень в крови.
3. Снижающие концентрацию вредных липопротеинов.

Овощи, бобовые

Какие овощи снижают уровень опасного стерол? Ответ прост – те, что имеют грубые растительные волокна, которые улучшают работу кишечника, оказывают благотворное воздействие на его микрофлору, предупреждают дисбактериоз.

Наиболее полезны:

• морковь,
• брокколи,
• белокочанная капуста,
• помидоры,
• баклажаны,
• шпинат,
• картофель,
• фасоль,
• перец.

Овощи лучше всего готовить на пару, отваривать. Можно запекать, не допуская образования золотистой корочки. Овощи можно употреблять каждый день.

Фрукты, ягоды

Какие фрукты снижают холестерол в крови? Те, что богаты растительной клетчаткой, пектином. Употребление фруктов помогает снизить стерол, улучшает работу органов пищеварительного тракта, снижает риск появления ишемии, малокровия.

Наибольшее количество пектина содержат:

• печеные зеленые яблоки,
• дыня,
• бананы,
• вишня,
• айва,
• сливы,
• инжир,
• финики,
• ягоды калины,
• клюква.

Фрукты и ягоды, по возможности, следует употреблять каждый день. Норма пектина около 20 г/день.

Растительные масла

Содержат массу полезных витаминов, микроэлементов, фитостерины. Они оказывают антиоксидантное действие, очищая организм от шлаков, токсинов. Также препятствуют всасыванию слизистой оболочкой кишечника вредного холестерина, выводя его из организма.

Наиболее полезны масла холодного отжима:

• оливковое,
• льняное,
• кукурузное,
• подсолнечное нерафинированное,
• соевое.

Масла добавляют в овощные гарниры, салаты, принимают по утрам натощак по 1 ст. л. Это помогает снизить уровень ЛПНП, увеличить количество полезного холестерина.

Грибы

Содержат большое количество белков, микроэлементов, лавастина. Можно употреблять как альтернативу мясным блюдам. Грибы – мощные природные антиоксиданты, улучшают обменные процессы, замедляют процесс образования холестериновых бляшек, способствуют выводу вредных липопротеидов.

При гиперхолестеринемии рекомендуется регулярно употреблять вешенки, шампиньоны, у них высокая концентрация лавастина, разрушающего жировые бляшки.

Соя

Соевые бобы эффективно снижающие холестерин, обогащены белком, питательны, часто применяются в различных диетах как замена мясным блюдам. Соя обладает способностью замедлять синтез ЛПНП, увеличивать ЛПВП. Употребление сои улучшает гормональный фон, состояние сосудов, снижает риск развития ишемической болезни сердца.

Продукты из сои:

• натто (сброженные соевые бобы),
• соевая мука,
• соевое молоко,
• соевое мясо (изготавливается из обезжиренной соевой муки),
• соевая паста, соус,
• темпе (перемолотые бобы, ферментированные, с добавлением грибковой культуры),
• сыр тофу,
• эдамамэ (отварные зеленые бобы сои),
• фучжу (пленка с поверхности соевого молока, употребляется как закуска, добавка к пище).

Для снижения уровня вредных липопротеидов рекомендуется употреблять соевые продукты 3-5 раз/неделю, небольшими порциями 100-300 г.

Орехи

Содержат магний, ненасыщенные жиры, фолиевую кислоту, растительные стиролы. При употреблении орехов происходит естественный вывод вредного холестерина.

Учитывая, что орехи содержат жирные кислоты, употреблять их следует не более 50 г/день. При этом они не должны быть обжарены на масле, обработаны солью, другими вкусовыми добавками.

При гиперхолестеринемии наиболее полезны:

• грецкие орехи,
• арахис,
• миндаль,
• фундук,
• фисташки.

При употреблении орехов необходимо внимательно следить за общей калорийностью пищи. Их нужно вводить не как добавку к основному рациону, а как самостоятельное блюдо.

Рыба

Рыба – относится к одним из самых полезных продуктов питания, понижающих холестерин. Источник полиненасыщенных кислот омега-3, омега-6, которые не вырабатываются организмом человека, но жизненно ему необходимы.

Регулярное употребление рыбных блюд помогает очистить сосуды от холестериновых бляшек, повысить их эластичность, тонус. Ненасыщенные кислоты омега-3, -6 в отличие от животных, тяжелых жиров, не оседают на сосудистых стенках.

Наибольшее количество жирных кислот содержат сорта рыбы:

• зубатка,
• форель,
• треска,
• скумбрия,
• морской, речной окунь.

Рыбные блюда можно заменить приемом капсул с рыбьим жиром ~ 4г/день.

Крупы

Определенные виды круп содержат очень полезные вещества – бета-глюканы. Они работают как ловушка для липопротеидов низкой плотности. Они захватывают частички вредного холестерина, естественным образом выводят его из организма.

При высоком уровне ЛПНП наиболее полезны:

• геркулес,
• греча,
• рис,
• рожь,
• ячмень,
• просо.

Очень полезно начинать каждый день с завтрак каши, приготовленной на молоке или воде с кусочком хлеба из отрубей, муки грубого помола.

Приправы, специи

Некоторые виды приправ чрезвычайно полезны для сосудов, работы сердечно-сосудистой системы. Провитамин A, бета-каротины перехватывают, выводят из организма свободные радикалы, вредные липопротеины, предупреждают развитие атеросклероза и сердечных приступов.

При повышенном холестерине наиболее полезны следующие виды приправ:

• базилик,
• чеснок,
• укроп,
• тмин,
• эстрагон,
• лавровый лист,
• корица,
• тимьян,
• майоран,
• куркума,
• петрушка,
• красный перец.

Мед

Мед оказывает благотворное воздействие на циркуляцию крови по коронарным артериям, освобождает артерии миокарда от холестериновых бляшек, повышает упругость, эластичность сосудистых стенок. Регулярное употребление меда помогает снизить риск развития атеросклероза, других сердечных патологий.

При гиперхолестеринемии рекомендуется съедать по 1 ч. л. меда три раза/день. При этом лучше всего употреблять его вместе с фруктами, творогом, добавлять в чуть теплый чай, поскольку горячий напиток лишает мед всех его целебных свойств.

Корень имбиря

Содержит гингерол – вещество, активно сжигающее жиры, позволяющее поддерживать нормальное соотношение между вредными и полезными липопротеидами. Имбирный корень очень питательный, способствует быстрому насыщению, часто используют в низкокалорийных диетах.

Для борьбы с высоким холестерином рекомендуется каждый день пить имбирный чай. Напиток хорошо очищает сосуды, тонизирует. Для его приготовления 1 ч. л. натертого на мелкой терке корня заваривают 200 мл кипятка, ждут пока напиток остынет, выпивают. Для лучшего вкуса можно добавить в чай лимонный сок, немного меда. Имбирный чай рекомендуется пить утром из-за его тонизирующих свойств.

Низкохолестериновая диета

Примерное меню на день:

• Первый завтрак. Каша на молоке (греча, овсянка) или белковый омлет на пару. Можно съесть пару любых фруктов. Чай, смузи, растворимый цикорий с молоком, медом.
• Второй завтрак. Рекомендуется съедать небольшую порцию овощного салата, приправленного оливковым маслом. Овощной, фруктовый свежевыжатый сок.
• Обед. На первое – овощной суп, на второе – рис с паровыми рыбными котлетами, овощной салат, хлеб из отрубей. Имбирный, зеленый чай, либо свежевыжатый сок.
• Полдник. Фруктовый салат, небольшая порция мюслей, стакан сока, отвара шиповника.
• Ужин. Мясные тефтели, котлеты с гарниром из овощей. Чай, сок или кисель.
• Перед сном желательно выпить стакан кефира для улучшения работы кишечника.

Литература

1. Rachael Link, MS, RD. How to Lower Cholesterol Naturally … in 28 Simple (!) Steps, 2017
2. Cathy Wong, ND. Remedies for High Cholesterol, 2018
3. Laurie Neverman. 15 Home Remedies to Naturally Reduce Cholesterol, 2017